断食をやったら免疫力アップにつながるということを聞き、以前ファスティング（断食）をやったことがあるので、もう一度挑戦しようかとウエブで情報収集をしたところ、オートファジーを見つけました。
なんと、朝ごはん抜きだけであとは好きなだけ食べてよいとのこと。
ファスティングよりも空腹感は楽かも、と思い数16時間断食をやってみました。ウエブでは「痩せない」という意見もありましたが、今回の目的は「免疫力アップ」でありダイエットではなかったので、16時間だんじきを決行！
実際の結果をレポートしていきたいと思います。なんと、驚きの結果が待っていました。
オートファジーをやったきっかけ
そもそものきっかけは？
たまたま誘われた飲み会で、知人がファスティング（断食）をやっていると聞きました。前から時々免疫力アップのためにファスティングをやっていると聞いていたのですが、継続していたようです。
ファスティングをやったことで子供のころから悩まされているアトピーが出なくなったとのこと。もともと薬嫌い、病院嫌い、医者嫌いなので、出来るだけ自然な形での治療方法は何かを探していたようです。かなり酷いアトピーだったので、悩んでいました。
ファスティングで免疫力アップを狙うということですが、アトピーは過剰な免疫反応が原因だったはずなので、免疫力アップしちゃったら悪化するような気も…と思いつつ、まぁ、理由はどうあれ、「治ったのであればそれが正解」ということでいっかと思いました。
なぜオートファジーをやろうと思ったのか？
私は、大人になってから咳喘息を発症しました。発症当時はまだ「咳喘息」という言葉もなく、あちこちの病院に行っては、喘息らしくない喘息ということで首を傾げられていた状態。
今でも気候の変わり目になると出ますし、風邪の時には普通の方より症状は重くなります。風邪が治った後も２カ月くらいは咳が残って、ゲホゲホしています。
咳は、他の方がタバコは吸った後の息を吸い込むだけでも反応します。電車に乗る直前にタバコを吸った方が車内に乗り込んで隣に来た時には最悪です。苦しい―、そばに来ないで！ってなります。
電車の中は密閉空間ですし、他人との距離も近いので香水とか、整髪料とか、そういったものでも苦しくなります。
そういう状況なので、アトピーが治ったのであれば、同じアレルギー疾患だし、免疫が整うなら私もやってみようかなーという気持ちで、ファスティングのやり方を探ってみました。
オートファジーに決めた
実は、数年前に、３日間ファスティング（断食）を試してみたことがありました。
酵素ドリンクを飲んで過ごすのですが、空腹感を全く感じないわけではなく、やはり「お腹すいたなー」と感じますし、集中力も低下してきます。「具なしお味噌汁」でしのいだりもするのですが、やはりそれなりに辛い。断食道場があるのも頷けます。
お仕事がお休みの３連休を狙ってやったりとかしていたので、日にちを選ぶのも大変でした。
また、３日間終わったあと、徐々に通常食に戻すのにも半日から１日かかります。まぁまぁの負担を感じながらやってました。
知人は、今は酵素ドリンクなくても全然できると言っていましたが、人それぞれでしょうね。慣れもあると思います。慣れるまでに時間もかかるし、ひとにもよるのではないでしょうか。
なので、もう少し気軽にできないかなと思って調べてみました。
すると、１食だけ抜く16時間断食、オートファジーというのがあることが分かりました。やり方は割と単純で、16時間は何も食べずに、8時間は何を好きなだけ食べてもいいという方法です。
これならいけそう、と思い、今回は気軽にできそうなオートファジー（16時間断食）を選んでみました。
いつの食事を抜くのがやりやすいかを持考えましたが、やはり朝を抜くのがいちばんやりやすそうです。で、さっそく開始。
だって、お金かからないじゃん！リスクないじゃん！ってノリです。こういうところには、行動力があるんです、私。(^^♪。
ファスティング（断食）との違い
ファスティング（断食）とオートファジーの違いは、食事をしない時間の差もありますが、その目的や効果も違っているようです。以下に簡単にまとめてみました。
| ファスティング（断食） | オートファジー（自食作用） | |
|---|---|---|
| 食事を摂らない時間 | 3日（1～数日） | 16時間 |
| 目的 | 内臓を休ませる | 腸内環境を整える 自食効果（細胞が新しく生まれ変わる） |
| 効果 | デトックス効果 腸内環境を整える | オートファジー効果 ダイエット効果 |
個人的には、二つの違いは、食事をしない時間の差だけでは？と思っていたのですが、調べてみると、その目的は全然違うんじゃないかと思っています。
つまり、ファスティングは一定期間食事をとらないこと（固形物を摂らないこと）で内臓を休ませる行為であるのに対し、
オートファジーは古くなった自分の細胞をエネルギーに変えてくれる仕組みのことだそうです。
どちらにもメリット・デメリットがあり、よくよく考えて自分に合った方法と目的で、どちらを選ぶかを考えた方がよさそうです。
私は、今回は免疫力を整えて、外部環境の変化に反応しにくい体を作るという目的でしたので、やはり、オートファジーが良いかなと思ったわけです。
オートファジーってなに？
オートファジーのメカニズムは？
ちょっと医学生理学的なお話になるので、難しいなと思った場合は、この項は飛ばしてください。
16時間断食は、ダイエット効果だけでなく、腸内環境を整える効果、さらに栄養飢餓状態によって細胞が新しく生まれ変わる効果があるとされています。これをオートファジー（自食作用）といいます。
このメカニズムには、ヒトの持つ「代謝のサイクル」が関与しています。ヒトは、普段、食事から摂取した糖質からエネルギーを作っており、これを「ブドウ糖代謝（糖質代謝）」といいます。
しかし、空腹状態が長時間続くと、体の中にある中性脂肪を分解してエネルギーを生み出す機能「ケトン体代謝」に切り替わります。
一般的に、ブドウ糖代謝からケトン体代謝への切り替わりは、最後の食事から12時間程度かかると言われています（なので、オートファジーは12時間食べないというやり方もあるようです）。
ケトン体代謝に切り替わった状態になると、体の中にある中性脂肪を燃焼させてエネルギーとして消費するため、太らない、もしくはダイエット効果が期待されます。
さらに、ケトン体代謝の状態においては、体の中にある新しい細胞が、悪玉タンパク質である古い細胞を自食して新しく生まれ変わる「オートファジー」効果が期待できます。
私が期待しているのは、ここです！ この、古い細胞から新しい細胞に生まれ変わるってところなんです。
便秘解消のために
余談ですが、子供のころからのポッコリお腹にも悩んでいました。なんか、いつもすっきりしないのです。
実は、オートファジーをやってみるちょっと前から、実家で「もち麦」をご飯に入れて炊いたものを出してもらったとき、翌日、生まれて初めて「すっきり！爽快！」を体験。
まぁ、出るわ、出るわ、出るわ。。。
お腹にこんなに入っていたの？というくらい、出てきてびっくりしました。
オートファジーと共にやっていたら、「お腹ぺったんこ」になりました。
便秘に悩んでいる方は、是非、もち麦を試してみてください。
国産もち麦と外国産もち麦がありますが、外国産はお安いですが、味が多少落ちるようです。
米ともち麦の割合は3：1です。
炊くときのコツは、そのままもち麦を研いだ米と一緒にそのままを入れると炊きあがったときにもち麦が堅いので、半日くらい水でふやかしたものを入れています
また、ご飯を食べない日もありますので、私はゆでたもち麦を小分けにして冷凍庫にストックしておいて、サラダに入れたり、ヨーグルトに入れたりして食べています。
もち麦自体の味に癖がほとんどないので、もとの味を邪魔せず、お好きなものにトッピングしてみていいと思いますよ。
オートファジーのやり方
食べない時間
やり方は簡単です！
16時間、食べない時間を決めるだけ。食べていい８時間のうちは、何をどれだけ食べてもOKです。
参考までに１日２食スタイルと、３食スタイルのやり方を記載します。
ご自身の生活スタイルの合わせて、時間を決めるだけ。私は１日２食スタイル、午後8:00～翌日正午を食べない時間に設定しました。朝食抜きパターンです。
| 例 | １日２食 | １日３食 |
|---|---|---|
| どんな人が向く？ | 昼間仕事や学校のある人向け | 日中の空腹状態が辛い人向け |
| 食べない時間 | 午後8:00～翌日正午 | 午後3:00～翌朝7:00 |
| 食べてもいい時間 | 正午～午後8:00 | 朝7:00～午後3:00 |
ちなみに、オートファジーダイエットの体重減少効果を調べた研究結果がありましたので簡単にご紹介します。
方法：
参加者：肥満気味の男女46人
時間制限群：食事時間を１日８時間に制限し、それ以外の時間はカロリーのない飲み物だけ
対象群：普段通り過ごす
観察期間：12週間
結果：対象群の体重減少率は0.1％に対し、時間制限群の体重減少率は▲2.3％
（データ：Nutr Health Aging;4,345-353,2018）
食べてもいいもの
「飲食を控える」と書いてあるものもありますが、「飲」は控えなくて大丈夫です。むしろ、ある程度飲み物は摂らないといけません。ただし、甘いものはダメです。
コーヒー、麦茶や、少量のナッツ、チーズなどはOKと、私は、結構ゆるーくやってました。だんだん慣れてくると、ナッツなども摂らなくて気にならなくなりました。
参考までに、食べていいものを挙げておきます。
食べない時間だけど、食べて良いもの
・素焼きで味付けしていないナッツ
・チーズ
・無糖ヨーグルト
・生野菜
コーヒーは、胃に負担がかかり、利尿作用があるので飲んではいけないそうですが、私は普通にブラックを飲んでいました。
朝のコーヒーだけは外したくないので。
でも、胃に何らかの疾患も持つ人はやめた方がいいそうです。
健康な方は、オートファジー実施中のコーヒー摂取は特に問題なしとの研究結果（日本において8013人を対象に行われた研究）もあるようなので、ご自身の体と相談しながらということでしょうか。
ま、そのあたりはテキトーです。おかしいなと思ったらやめればいっかなー、くらいのノリです。
オートファジーで期待される効果
オートファジー効果：メカニズムでも触れましたが、ブドウ糖代謝からケトン体代謝に切り替わることにより、新しい細胞が古い細胞を自食して細胞が生まれ変わる効果が期待できます。
免疫力アップ：腸管がしっかり機能する環境が整うことで、免疫力向上が期待できます。
免疫力向は、風邪などの感染症になりにくいことだけでなく、肌荒れ防止、アンチエイジング効果、さらには太りにくい体作りにつながります。
デトックス：腸内環境改善効果が期待できます。胃腸が消化を行わない時間ができると、腸内の老廃物や毒素を排出するための時間が増えます。
ダイエット：デトックス効果で体内の不純物が排出されると、腸内環境が整うだけでなく、太りにくい体になります。
やった結果はどうだったか？
毎日1か月半（４月始め～５月中旬）、16時間断食を続けてみました。毎日やらなくてもいいみたいですが、とりあえず効果を確かめるために毎日です。特に、お腹の”ぽよんぽよん”がだいぶ気になってきたお年頃。。。
いやいや、でもさぁ、このところリモートワークが多かったせいもあるしぃ、通勤なくなったから運動量も減っているしぃ…… と言い訳をして自分を納得させていました。
ああっ、しまった、見て見ぬふりをしている…
でも、以前はいていたスカートが、入らなくなっていて、相当ヤバいかなーとは思っていました。
痩せるか、買い換えるか、ソクラテス並みの大問題です。
さて、１か月半後の結果はどうだったでしょう？
免疫力アップ効果
正直、わかりませんっ！！ 喘息は年中でているわけではありません。よくなったり悪くなったりを繰り返します。オートファジーをやっていた１カ月半の間、確かに風邪は引かなかった。でもオートファジーをやったからひかなかったのか、やらなくても引かなかったのかは誰にも分かりません。
春先は確かに季節の代わり目だけど、毎年喘息が悪化しやすいのは夏だったりするし。喘息は落ち着いていました。そもそも春先はそれほど悪化しない時期でもあります。
なので、免疫力アップ効果は残念ながら検証できませんでした。まぁ、目に見えるものでもないし、なかなか難しいですよね。
夏の初めからゼコゼコし始めることも多いのですが、去年よりはマシかなーという程度でした。
ダイエット効果
オートファジーを始めて１か月くらいたった時に、今まではいていたGパンがぶかぶかになっていることに気付きました。ん？？ あれれ？
ふと、鏡を見ると、ウエストがキュッと締まっているではありませんか！ おっと！
お腹の”ぽよんぽよん”が無くなっている、えっ！ どうして！？ お腹、ぺったんこじゃん！
５月半ばに受けた健康診断では、昨年より、な、な、なんと！ 6.0Ｋｇのマイナスでした。
ちなみに、数値は以下の通り。
体重：52.6→46.6㎏（変化率：▲11.4％）
BMI：21.0→18.6（変化率：▲11.4％）
体脂肪率：31.1→19.2％（変化率：▲38.3％）
もともとダイエットを目的にしたのではなく、免疫力アップを目的に始めたので、体重減少は副産物という感じではありますが、ちょっとヤバイくらいの痩せ方です。
他の事は、一切していないです。これは誓って言えます。
運動もテキトー。朝のNHKテレビ体操をチョロチョロやるくらいです。
正直、急激に痩せすぎたせいか、頬がこけてきており、自分でもちょっとやばいと思い始めました。老けて見えるし、病気に見える。女性としては、老けて見られるのは、断じて、絶対に許せないっ！
周りも、何か悪い病気でも発病したのか、仕事の重圧でストレスで痩せたのか、と心配していたようです。ご心配おかけしてスミマセン。
余談：どうでもいい話
先ほどの健康診断で便潜血が出て再検査になりました。前日夜にグリーンカレーを食べたせいです。皆様、お気を付けください。
健康診断前日の激辛カレーは、要注意です。
で、結局オートファジーの効果はどうだったの？
ダイエットは効果絶大！
免疫力アップ効果は分かりませんが、ダイエットとしては絶大な効果を発揮しました。
注目してほしいのは、体脂肪率の変化です。なんと体脂肪率は１か月半で38.3％も減少しています。約４割ですよ！
メカニズムのところでも書きましたが、オートファジーでは、空腹状態が長時間続くと、体の中にある中性脂肪を分解してエネルギーを生み出す「ケトン体代謝」が起ります。
つまり、私の体の中の中性脂肪が、体重の変化以上に体脂肪がエネルギーとして変換されたという結果ではないでしょうか。脂肪以外の部分の減少より脂肪の減少のほうが多かったってこと。おおっ！
人体実験しちゃったよ(笑)、と思いました。
ちなみにですが、昔やった3日間ファスティング（断食）では、まったく体重は落ちませんでした。もちろん、食べない３日間は多少体重は落ちます。といっても、0.5㎏とか1㎏とか、ブレの範囲くらいの変動です。
そして普通の生活に戻ると、すぐに元の体重に戻ってしまったので、私的には、ファスティングでのダイエットはどうかなーと思います。結構空腹感がつらい割には、ダイエットとしては効果ないなーというのが感想です。お腹の”ぽよんぽよん”も、全然解消されませんでした。
当たり前ですが、当時もお腹の”ぽよんぽよん”を取りたいという気持ちでやってみたんですが。
やり過ぎは危険
ということで、健康診断で体重の急激な減少が数字で発覚し、オートファジーは中止しました。
今回、オートファジーをやって劇的なダイエット効果を発揮しましたが、やはり、痩せすぎは危険です。ちゃんと食べて、体力をつけて、運動もちゃんとやって、が大事だなと思いました。
オートファジーをやめてから、ポッコリお腹は少々戻り気味ですが、頬はもどって、老け顔からちょっと脱却しています。
何事も、「過ぎたるは猶及ばざるが如し」ですね。
まとめ
今回、オートファジーをやってみた結果をレポートしてみました。
ダイエット目的なら、断然オートファジーをおすすめします。私の場合は３日断食をやっても、まったく痩せませんでしたし、免疫力アップを狙っていたのですが、むしろダイエットのほうが絶大な効果を発揮しました。
８時間の間は何をどれだけ食べてもいい、ということでしたが、正直、そんなにたくさん食べられるもんじゃないんです。結局、毎日３食分を２食分になったということのような気がします。
研究結果では、12週間で▲2.3％程度だったのに比べ、私の体重減少その半分の6週間で▲38％と、かなり急激に減っていることが分かります。なんでこんなに違うのかは個体差だけで片付けられるのかどうかは分かりません。思うに、食べられる８時間の間に食べた量が違うのかなと思います。もともとお腹がすかないと食べられない質なので、食事量自体が減ってしまった気がします。
ただ、２食にしたことで体調が悪くなったということもなく、むしろ食事をしない時間ができたので、その分、他の事に時間を割くことができました。
オートファジーは断食に比べて、食事制限の負担が少ないですし、空腹の負担感も少ない、断食からの回復食や期間がないのが魅力です。だれでも、いつでも始められますし、お金もかかりませんし。
私の場合は、このやり方でいつでも痩せられることが分かっただけでも、価値があったかなと思いました。
毎日ではなく、週に何回かでも効果があるようなので、取り入れていきたいと思います。
私の経験が、皆様のお役に立てば幸いです。くれぐれも、無理なダイエットはしないでくださいね。
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